コルセットの常用は、一時的な痛み軽減には役立ちますが、根本的な解決にはなりません。むしろ、筋肉の弱体化を招き、症状を悪化させてしまう可能性もあります。
そこで今回は、デスクワーク中でも手軽に行える、腰痛改善のための運動・ストレッチ方法をご紹介します。コルセット卒業を目指して、一緒に取り組んでいきましょう!
1. こまめに休憩を取り、体を動かす
座りっぱなしは血流が悪くなり、筋肉が硬くなりやすくなります。30分~1時間おきに立ち上がり、軽く体を動かしましょう。
おすすめ休憩方法
・軽いストレッチ: 首回し、肩回し、背伸びなど
・ウォーキング: オフィス内をゆっくり歩く
・スクワット: 数回ゆっくりと行う
・足踏み: 30秒ほど行う
2. 椅子に座る姿勢を見直す
正しい姿勢を意識することで、腰への負担を軽減できます。
ポイント
・背筋を伸ばし、猫背にならない
・お尻の骨を椅子に押し当てる
・太ももが床と水平になるように座高を調整
・足の裏全体で床をしっかりと踏みしめる
3. 腰痛に効くストレッチ
1. 膝を抱え込み
椅子に座り、片方の膝を胸に抱え込むように抱え込みます。
息を吐きながら、抱えた膝をゆっくりと胸に近づけます。
10秒ほどキープし、反対側も同じように行います。
2. 骨盤の回転
椅子に座り、背筋を伸ばします。
息を吐きながら、骨盤をゆっくりと回します。
10回ほど回したら、反対方向にも回します。
3. 猫背ストレッチ
椅子に座り、猫背になります。
息を吐きながら、ゆっくりと背筋を伸ばします。
肩甲骨を寄せ、胸を開きます。
5秒ほどキープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4. 筋力強化
腹筋や背筋を鍛えることで、腰を支える筋力が強化され、腰痛予防・改善に効果が期待できます。
・おすすめ運動
腹筋: 仰向けになり、膝を曲げて上体を起こす
背筋: うつ伏せになり、上体をゆっくりと起こす
プランク: うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
・注意点
痛みがある場合は無理に行わない
症状が悪化する場合は、医療機関を受診する
これらの運動・ストレッチは、あくまでも参考です。ご自身の体調や体力に合わせて、無理なく行いましょう。
また、デスクワーク環境の見直しも大切です。長時間同じ姿勢にならないよう、意識的に立ち上がったり、ストレッチを取り入れたりしましょう。
腰痛は日常生活に大きな支障をきたす症状です。早めに対処し、根本的な改善を目指しましょう。
白石鍼灸整骨院
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